Totalbelastning for løpere
Å ha for mange aktiviteter gående samtidig kan være uheldig - her forklarer vi hvordan totalbelastningen kan påvirke treningen, og i verste fall skader.
Det er gunstig å vite at du har tid til alt du skal rekke i løpet av en dag - en uke - ja, i en lengre periode. Høyt antall oppgaver krever ofte mye - for mye? I hvilken grad påvirkes løpingen av totalbelastningen? Vi forklarer her;
Definisjon Totalbelastning
Skader kommer ofte som julekvelden på kjerringa. Det hevder noen. Skader oppstår ofte som en konsekvens av en endring i trening. Selvsagt finnes andre årsaker, men treningsendring er en relativt hyppig gjenganger når man skal spore årsak til en skade.
Ofte ser man da på totalbelastningen - både trening men også resten av aktivitetene du har i løpet av en treningsuke. Eller en periode på flere måneder.
Med aktiviteter mens her søvn (for lite?), måltider (nok/for lite mat - ikke regelmessige måltider?), stress i jobb/privatlivet, tunge tanker og bekymringer. Alt dette er med på å gi deg en totalbelastning som enten er normal og god, men blir totalbelastningen for høy så er risiko for skader stor.
Endring i totalbelastning - og så...?
Ønsker du endre treningen din - har du satt deg mål om å oppnå fremgang? Det kan være å øke distansen fra halvmaraton til maraton, eller øke ditt ukes-volum i treningen.
En god regel kan være å øke tiden du trener med ca 10% per uke. Dette gjelder enten farten din på hardøktene (altså å løpe raskere enn du har gjort frem til nå), eller det kan gjelde lengden på langturene dine. Å øke ca 10% går ofte fint. Endrer du mer øker sjansen for skader.
Eksempel;
- du løper i dag ca 5 timer per uke og ca 40-50km/uke
- øker du med 10% så vil det bli ca 5,5 timer per uke, og ca 45-55km per uke
Kan man øke treningsmengden med 40-50%?
Hodet er der beslutningene fattes. Målet blir satt. Allikevel er det resten av kroppen som gjør 70-80% av treningen - og beina & kjernemuskulatur klarer sjeldent å ta til seg og bearbeide en økning på 40-50%. Det blir for mye. Dette blir ofte en skade - uten at man helt vet hvorfor skaden oppstår akkurat 'der' eller 'der' så kommer skaden.
Allikevel kan du øke treningsmengden en kortere periode - for eksempel på en treningsleir (virtuell eller sammen med andre etterhvert). Vi gir her noen tips hvis du ønsker å teste dette selv - bare vær oppmerksom på at det er svært krevende for kroppen med stor økning i treningsmengden. Derfor anbefales det å senke intensiteten og samtidig legge inn en rolig periode ukene etterpå.
Eksempel på krevende treningsuke;
- legg inn 1 ekstra svært rolig løpeøkt på 15-30min hver dag
- vær flink med å få 8 timer (minst 7) søvn hver dag
- ha regelmessige måltider og spis godt & sundt
- drikk litt før/under/etter øktene
- start gjerne øktene med 5min med stretching av sete/hamstring/hofter og ITB-senen
- husk en svært rolig uke etter 1 uke med stor økning.
Periodisering
Det kan være mer gunstig å legge inn en mer langsiktig økning. Her anbefales det en 3-ukers-modell. Du kan øke antall km eller antall minutter/timer per treningsuke. For eksempel kan du øke alle øktene med 10min ved å forlenge oppvarming og nedjogg (5min lengre oppvarming, og 5min lengre nedjogg).
Neste uke øker du annen hver økt med 5-10min når det er sone 1-2 økter, og på de tøffe øktene kan du legge på 5min på terskeløkten. Her kan det være smart å også sende intensitet (farten) på terskeløkten når du øker antall minutter.
Tips til mulighet for å øke total treningsmengde
Uke 1
- her øker du treningsvolumet på en uke ved å legge 5min på oppvarming og 5min på nedjogg
Uke 2
- her øker du treningsvolumet på en uke ved å legge på sone 1 og sone 2 øktene med 5-10min per økt
- her øker du også hardøktene (terskel/intervall) med 5min, eller en ekstra intervall
- det er smart å også senke intensiteten (farten) på hardøktene noe
Uke 3
- denne uken lar du kroppen ta til seg treningen
- du tar ett skritt tilbake
- du løper mindre antall km enn normalt
- du løper kun sone 1 og sone 2 økter
- ingen av øktene dine er over 60min
- annen hver økt avsluttes med 6-10 stigningsløp (med ca 10sek pause mellom hvert stigningsløp)
Uke 4
- nå har du muligheten til å avgjøre om du har tatt løftet om oppnådd ønsket økning i treningsmengden
- denne uken får du en opplevelse av om totalbelastningen er akseptabel
- du kan trolig nå ligge på ca 15% høyere antall km, eller antall minutter/timer enn du gjorde før du startet disse 3-4 ukene med økning i treningsmengden
Oppsummering
La kroppen få hvile nok til å ta til seg treningen. Det gjør du ved å spise og sove nok når du øker treningsmengden din. Du har brutt kroppen ned av en vesentlig karakter - da må du la kroppen få reparere seg på samme måte.
Fuel til totalbelastning og unng skader
En liten sak til å huske - ikke uvesentlig - er å gi kroppen nok/riktig næring når du trener. Spesielt når du øker belastningen.
Vær forsiktig, øk heller litt for lite og ha god tid til å nå målene dine. Da er sjansen for skader lav, og totalbelastningen er tilnærmet normal.
Lykke til.
Har du spørsmål så ta kontakt med oss på hei@lopetrening.no. (klikker du her kan du sende oss en mail).
