Trene etter pulssone
Det finnes mange meninger om hva og hvordan man bør eller skal trene etter pulssone (med puls som rettesnor), en form for korrigerings-coach.
Pulsen måler du ved å bruke en pulsklokke med innebygd pulsmåler på håndleddet eller med et pulsbelte (for eksempel et HRM-belte) som er koblet til klokken via bluetooth.
Det er i tillegg mulig å benytte seg av laktatmålinger, men dette krever noe mer kunnskap enn for eksempel å lese ut data fra et pulsbelte - underveis i økta, eller etter din treningsøkt.
Denne artikkelen er ment som bakgrunns informasjon slik at det er mulig å gjøre seg opp en mening om hvordan man er i stand til å benytte puls (styre intensitet) som rettesnor i egen trening.
Det er mange gode grunner til å trene i riktig pulssone (pulssoner brukes som intensitetsstyring).
Sonetrening - hvor og når skal jeg trene?
Vi ønsker å dele og overføre kunnskap og verdi, slik at alle som er glad i løping får mye igjen for når skal man løpe rolig og når skal man løpe i en annen hastighet. Hensikten er at løpegleden skal gå hånd i hånd med intensitetsgleden – i den grad det er noe som heter intensitetsglede... Nå gjør det det! 😉
Hva kjennetegner en pulssone, de fem ulike puls- og intensitetssonene – og når er det fint å trene i hvilken sone? La oss starte med informasjon og noen huskeregler som det er fint å ha på plass – noen kjøreregler og tips;
1) Trening som foregår på høy intensitet (pulssone 4 og 5) krever mye av deg og kroppen din.
a) Vær varsom når du trener hardt (gode forberedelser før, og nedjogging etter økten)
b) Hviledag eller en gåtur dagen etter en hardøkt i sone 4 eller 5 (anbefaler vi).
c) Avslutt gjerne økten i god tid før forrige måltid truer med å "komme opp" igjen.
d) Harde økter gjennomføres som regel rundt terskelpuls (hardøkter/testløp; se egen artikkel)
2) Trening som foregår på et rolig nivå (rolig er individuelt) og på en lav intensitet har store fordeler. Fordelene er kanskje overraskende, men de er;
a) Kropp og hode jobber langsiktig, og mer optimalt "på lag" (minimering av overtrening)
b) Gleden over å trene rolig sammen med andre er betydelig og av positiv karakter!
c) Det du trener idag skal du kunne trene om 10, 20 og 30 år (styrt etter intensitet)
3) Å styre egen trening etter egen hjertepuls og hjerterytme er positivt for din totalbelastning.
- Totalbelastningen i dette tilfellet handler om; søvn, måltider, trening sammen med tid på jobb, tid med familie/venner etc. Du har en gitt tid til rådighet som alt skal få sitt fokus. Pulssonene vil være like fra en dag til en annen dag når du styrer treningen etter puls (eller HR = Heart Rate), som da stort sett er det samme som å styre treningen din etter intensitetssoner.
- Hastighet, eller fart, for en løper vil ofte være lik i samme pulssone som forrige gang du løp i samme pulssone. Men det finnes unntak. Kroppen blir ofte preget hvis hektiske og stressende situasjoner oppstår; det kan være slik at sykdom ligger på lur eller noe annet som krever energi – pulsen vil i nevnte tilfeller øke hvis du løper i samme fart som du er vandt med for en samme type økt (feks; rolig oppvarming i 6.00 min/km har ofte resultert i en HR/puls på 130 – etter at oppvarmingen er over en annen dag kan samme fart ha gitt 145-155 i HR/puls. Overhengende fare for at kroppen har noe bugg eller annet som tar energi slik at hjertet ikke klarer å holde kroppen i gang på normal HR som i dette eksempelet var satt til 130.)
4) Gidder ikke følge den angitte pulssonen...
Slik er ikke uvanlig å tenke. Det er ofte også feil måte å trene på. Feil i den forstand at kroppen slites mer ned enn å bygge den opp. Få, om noen, kjører feks bilen opp på høyeste turtall før man skifter gir. Bilen varer lengst hvis man behandler bilen, slitedelene spesielt, på en varsom måte.
Mange trener ikke rolig nok på rolige økter, og mange trener enten for hardt på harde dager eller for hyppige økter som har høy intensitet. Vår nevnte tommelfinger regel om 80/20 er dermed en fin rettesnor om å ikke trene for hardt, og heller trene så rolig at man kan skravle seg en tur med en treningsvenn.
Vi har oppsummert følgende for deg:
Lykke til med å trene rolig nok på rolige dager, og hardt på dager som har fokus på krevende økter. Krevende betyr ofte at du først skal bli skikkelig sliten siste 10-15% av økten og ikke allerede etter de første 10-20% av økten. Lo du nå? Overraskende mange trener på denne måten – hvilken? De trener slik at de blir slitne langt før de er halvveis med sin oppsatte og allerede planlagte treningsøkt. Da har man enten planlagt feil, eller kroppen er ikke i form (syk?) eller man har overvurdert egen kapasitet.
Ekstern lenke; Oversikt over alle pulssoner
